Kegelovy cviky

Jde o soubor poměrně jednoduchých cviků, jejichž smyslem je posílit svalstvo pánevního dna. Tyto svaly obepínají anální otvor, ústí močové trubice a u žen i poševní vchod. Jako u jiných svalů i zde dochází v důsledku menšího namáhání svalů k jejich ochabnutí. Podílí se i věk, nadváha, předchozí porody a operace, případně další faktory. Pokud se podíváme do historie, Kegelovy cviky sestavil americký gynekolog Arnold Kegel, a to v roce 1948. Toto účinné cvičení funguje principu posilování pánevního dna, které bylo zpočátku určené především pro ženy po porodu. Kegel se snažil ženám pomoci k opětovnému zúžení vaginy, ovšem časem bylo prokázáno, že příznivých účinků je mnohem více.

Kegelovy cviky jsou vhodné pro řešení a prevenci nejrůznějších problémů. Doporučují se zejména:

pro ženy před porodem a po porodu,
pro pacienty s OAB,
při řešení inkontinence,
pro pacienty řešící stresový únik moči,
pro lidi se sedavým zaměstnáním,
při bolestech zad,
pro ženy v menopauze,
pro zlepšení sexuální aktivity a vyvrcholení,
pro ženy, kterým byla odebrána děloha,
u mužů, které trápí problémy s prostatou,
při slabé erekci a předčasné ejakulaci.

Cvičte kdekoliv a kdykoliv. Začněte třeba hned!

Kegelovy cviky lze provádět opravdu kdekoliv a kdykoliv. Stojíte ve frontě na úřadě? Čekáte na autobus na zastávce? Sedíte v práci a píšete zrovna mail svému nadřízenému? Nebo jedete ve vlaku na výlet? Ano, to jsou všechno situace, které nebrání tomu, abyste cvičili. Pro vás, kteří s Kegelovými cviky začínáte mohou být pozice ve stoje a v sedě trochu náročnější, protože musíte ještě překonávat gravitaci.

Postup cvičení v sedě:
Vzpřímený sed mírně rozkročný, paže volně podél těla, hlava v prodloužení páteře. Provedení: Nádech, s výdechem vtahujeme pánevní dno, více se soustředíme na poševní vchod.

Postup cvičení ve stoje:
Stoj mírně rozkročný, paže volně podél těla, hlava v prodloužení páteře. Provedení: Nádech, s výdechem vtahujeme pánevní dno.

Cvičení na doma

Udělejte si ze cvičení každodenní rutinu - ráno a večer. Každý cvik by měl být prováděn stejně dlouho. Důležitá je správná technika dýchání - nádech a s vtahováním svalů pánevního dna přichází vždy výdech. Dýchejte pravidelně a nezadržujte dech.

1. Cvik

Leh na břiše. Ruce pokrčené v lokti a opřené o čelo. Palce opřené o podložku. Mírně zvednout nohy nad podložku. Zatnout hýžďové svaly společně se svaly konečníku a pochvy. Chvíli vydržet. Povolit svaly a koleny se opřít o podložku.

2. Cvik

Leh na zádech, ruce podél těla, nohy natažené. Kolena, stehna a hýždě společně tlačit do podložky. Zatnout svaly břicha, konečníku, pochvy a močové trubice. Chvíli držet zatnuté. Poté povolit

3. Cvik

Leh na zádech, pokrčit nohy, chodidla zůstávají opřená o podložku. Kolena, stehna a hýždě tlačit do podložky. Zatnout svaly břicha, konečníku, pochvy a močové trubice. Chvíli držet zatnuté. Poté povolit.

4. Cvik

Leh na zádech, pokrčit kolena. Chodidla zůstávají na podložce. Tahem nadzvednout pánev. Zatnout svaly břicha, konečníku, pochvy a močové trubice. Chvíli vydržet. Pak povolit.

5. Cvik

Leh na zádech, ruce podél těla. Nohy jsou natažené, nadzvednuté a mírně od sebe. Stehna tlačit do podložky. Zatnout svaly konečníku, pochvy a močové trubice. Nohy držet nadzvednuté a kroužit po směru hodinových ručiček.
1. fáze – mírné zatažení svalů,
2. fáze – intenzivnější zatažení,
3. fáze – nejintenzivnější zatažení svalů. Pak uvolnit.

6. Cvik

Leh na zádech, ruce podél těla. Nohy pokrčené v kolenou, chodidla zůstávají na podlaze. Nadzvednout pánev a hýždě. Stáhnout svaly břicha, konečníku a pochvy. Pánví pohybujeme nahoru a dolů (třikrát). Pak povolit.

7. Cvik

8. Cvik

Kleknout na všechny čtyři. Záda vyhrbit do oblouku. Bradu přitáhnout k hrudi. Zatnout břicho a hýždě, svaly konečníku, pochvy a močové trubice. Chvíli vydržet. Prohnout se v zádech, hlavu zaklonit a povolit. Relax.

Otázky a odpovědi

Otázka:
Jak poznám, že mám oslabené svaly pánevního dna?

Odpověď:
Zkuste si na toaletě vědomě přerušit proud moči. Napočítejte do pěti a pak znovu proud pusťte. Zopakujte dvakrát. Pokud vám to dělá značné potíže, svaly jsou oslabené.

Otázka:
Kde mohu Kegelovy cviky cvičit?

Odpověď:
Některé z Kegelových cviků lze praktikovat v podstatě kdekoliv a kdykoliv. Jedná se o vtahování svalů konečníku, pochvy a močové trubice. Tyto stahy můžete dělat v práci, při čekání na autobus, zkrátka kdekoliv. Pokud cvičíte i dynamičtější cviky v poloze na zádech, je dobré mít u sebe podložku a dostatek prostoru.

Otázka:
Jak často by se měly Kegelovy cviky cvičit?

Odpověď:
Aby Kegelovy cviky měly prokazatelné účinky, je potřeba je dělat minimálně dvakrát denně po 30 opakování. V nejlepším případě si z toho uděláte rutinu a Kegelovy cviky budete praktikovat i několikrát denně. Vtahování svalů konečníku, pochvy a močové trubice zařaďte do svého dne kolikrát jen to půjde.

Otázka:
Je možné si Kegelovými cviky ublížit?

Odpověď:
Ne, cvičením Kegelových cviků si nemůžete nijak ublížit. Naopak většina lidí je považuje za relaxační a poměrně snadné. Pokud vás po cvičení bolí záda nebo břicho, pravděpodobně zapojujete při cvičení tyto svaly moc. Zkuste se soustředit na to, aby byly spíše uvolněné.

Otázka:
Po jaké době je možné pozorovat změnu?

Odpověď:
Po šesti až osmi týdnech každodenního cvičení už se vám nehody, kdy vám nechtěně unikla moč, budou stávat jen zřídka. Po 3 až 4 měsících budete i schopni vědomě kontrolovat proud moči.